Йога при беременности

Многие женщины, узнав о беременности, решают ни много ни мало начать новую жизнь. Только полезное и натуральное питание, только классическая музыка, прогулки на природе. Что ещё? Может быть, йога?

Занятия йогой могут быть очень полезными для будущей мамы. В период беременности женщине не рекомендованы интенсивные физические нагрузки, так что йога с её мягкими, плавными движениями способна стать именно тем видом активности, который укрепит мышцы, улучшит кровообращение и подготовит организм к родам, но при этом не будет утомительным. Занятия йогой также могут помочь женщине справиться с традиционными проблемами интересного положения: токсикозом, нервозностью, отёками, болями в спине.

Так что если вы занимались йогой до беременности, то можете продолжать это делать и в новом статусе — правда, с ограничениями, о которых мы расскажем ниже. Если же вы в йоге новичок, вам следует заниматься только под наблюдением квалифицированного инструктора.

Общие рекомендации

Во-первых, конечно же, лучше всего посещать специальные классы именно для беременных. Если такой возможности нет, а продолжать занятия йогой очень хочется, обязательно сообщите о своём состоянии преподавателю. Он должен внести в вашу практику соответствующие коррективы.

Чего делать нельзя? В течение всего срока беременности запрещены прогибы назад из положения лёжа. Под запретом также сложные балансы, так как у беременных серьёзно нарушается координация движений и такие позы могут привести к травмам. Нельзя делать закрытые скручивания и все позы, где напрягается живот. Наконец, необходимо исключить любые прыжки. Во всех позах, где вы ранее соединяли ноги вместе, теперь нужно разводить стопы на ширину таза.

А вот перевёрнутые позы, которые запрещены в период менструации, во время беременности делать можно и нужно, так как они нормализуют гормональный баланс. Опытные йоги выполняют их вплоть до 7-го месяца.

Ваш подход к йоге в целом тоже должен измениться. Теперь вам нельзя стремиться к полной самоотдаче и интенсивности позы. Вам следует внимательно следить за своим самочувствием и при малейшем дискомфорте выходить из позы. Все позы выполняйте с опорой, для поз сидя используйте болстер или несколько сложенных одеял. Из пранаямы рекомендованы только простые виды Уджайи и Виломы.

Обязательно узнайте у вашего врача, нет ли у вас противопоказаний к занятиям йогой. Такими противопоказаниями могут быть выкидыши в предыдущих беременностях, гипертонус матки, повышенное артериальное давление, сердечно-сосудистые заболевания, поздний гестоз и т.д.

I триместр

В этом триместре рекомендованы позы стоя и различные асаны, улучшающие растяжку. Ваш организм меняется, ему требуются гибкость и дополнительная энергия. Тем не менее, хотя вы ещё не набрали вес и чувствуете себя в той же физической форме, что и прежде, особо усердствовать не стоит. Не ложитесь на живот, не натягивайте его мышцы. Если вы не занимались йогой до беременности, откажитесь и от всех скручиваний.

Особо осторожной следует быть в 12—14-ю недели. В этот период в организме беременной происходят важные гормональные изменения, поэтому практика должна быть очень мягкой. Исключите на эти недели все позы, кроме перевёрнутых и на спине.

II триместр

В этом триместре многие женщины начинают испытывать дискомфорт при выполнении поз лёжа на спине. Да и в целом такое положение не рекомендуется в середине беременности: растущая матка пережимает крупные сосуды, из-за чего кровоснабжение плода может ухудшиться. Даже Шавасану в этом триместре лучше выполнять лёжа на левом боку. Откажитесь и от глубоких наклонов вперёд.

В этом и следующем триместрах необходимо включать в практику позы стоя. Они хорошо укрепляют мышцы и помогают контролировать тело, оптимизируют набор веса и уменьшают вероятность появления отёков.

III триместр

Даже если раньше вы были настроены на подвиги, сейчас ваши занятия йогой, скорее всего, постепенно сойдут на нет. Можно выполнять позы лёжа на боку или с опорой у стены. Все перевёрнутые позы и позы на спине исключаются. Уделяйте больше внимания медитации и несложным дыхательным практикам — ведь именно правильное дыхание позволит вашему малышу получить больше кислорода, а вас научит расслабляться и концентрироваться, что очень пригодится во время родов.

Кстати, многие женщины начинают заниматься йогой не на ранних сроках беременности, а именно в III триместре — с выходом в декрет на это появляется время, а также чувство, что необходимо как-то подготовиться к родам. Ничего страшного в этом нет, главное — найти хорошего специализированного инструктора. Тогда йога действительно подарит вам лёгкие роды.