Главные правила домашней тренировки на тренажёрах

1. Определяем частоту, продолжительность и интенсивность занятий

Самый оптимальный режим — 3—4 тренировки в неделю, если вы чувствуете в себе силы и желание заниматься чаще, следите за тем, чтобы у вас был хотя бы один день полного отдыха.

Начинать бегать на дорожке или шагать на степпере нужно постепенно, не пытайтесь сразу преодолеть олимпийскую дистанцию, вы только слишком перегрузите мышцы. Для начала достаточно 15 минут, постепенно увеличивайте время. Помните, что процесс расщепления жиров начинается только после 30—40 минут занятий.

2. Утром или вечером?

Идти к тренажёрам, как только у вас выдалась свободная минутка — ошибка. Организм должен быть готов к занятиям в определённое время, так эффект наступит быстрее.

Предпочтительнее заниматься в утренние часы: тренировка ускоряет обмен веществ и позволяет избавиться от большего количества подкожного жира. Однако, если вы классическая «сова» и встать даже на 20 минут пораньше перед работой для вас настоящий подвиг, не стоит принуждать свой организм, перенесите тренировки на вечер, когда вы будете более готовы к физическим нагрузкам.

3. Считаем пульс

Для эффективной тренировки важна частота пульса. Всё ли вы делаете правильно, можно понять, рассчитав его по формуле: 200 минус ваш возраст. Правильный пульс составляет 60—80% от этого значения.

Если показания датчиков указывают на перегрузку, снижайте темп, иначе переутомление нанесёт только вред организму.

4. Не даём себе скучать

Не стоит монотонно шагать по дорожке в одном темпе: меняйте угол наклона, имитируя подъём в гору, ускоряйте и замедляйте шаг, чередуйте бег и шаги. Изменяя нагрузку, вы увеличиваете эффект от занятий и, кроме того, вносите в тренировку элемент новизны.

Занимайтесь под музыку, включайте телевизор, так вы не устанете от монотонных занятий и не успеете оглянуться, как положенное время пройдёт.

5. Не пренебрегайте растяжкой

После каждой тренировки вы должны найти 5 минут для растяжки, она поможет усилить кровообращение, а значит, и улучшить процесс выведения вредных веществ, и снизить риск травм. Растяжка — это вовсе не попытки сесть на шпагат, растягивать нужно те мышцы, которые активно поработали.

Задерживайтесь в каждой позиции по 30 секунд, если почувствовали боль или дискомфорт, сразу же прекращайте упражнение.