10 лучших упражнений для похудения к лету

Несмотря на странности нынешней весенне-зимней погоды, весна всё-таки придёт, а за ней и лето с его короткими юбками, открытыми кофточками и повсеместным пляжно-купальным сезоном. Так что после малоподвижной зимы нам всем срочно нужны правильные упражнения для похудения и подтяжки проблемных зон.

Начало начал

Прежде чем начинать любой комплекс упражнений, в т.ч. и для похудения, надо провести разминку, то есть разогреть основные группы мышц. Для разминки могут подойти:

• ходьба и бег на месте в течение короткого промежутка времени — до ощущения того, что вы вспотели;

• 10 минут на велотренажёре или беговой дорожке, если таковые имеются у вас дома;

• 10-15-минутная пробежка — это вариант для тех, кто любит заниматься на свежем воздухе в любое время года;

• можно просто потанцевать какое-то время под активную музыку, но активность в танце во время разминки надо нарабатывать постепенно, начиная с медленных движений.

После разминки следует осторожно потянуть основные группы мышц — переднюю и заднюю поверхность бедра, мышцы спины, рук, плеч.

Всё лучшее — женщинам

В этой части статьи мы рассмотрим лучшие упражнения для женщин, помогающие подтянуть каждую проблемную зону в отдельности. Но в начале несколько общих рекомендаций и правил.

Любые упражнения для похудения предполагают постепенную нагрузку. Не надо сразу совершать по 10 подходов каждого упражнения, а потом несколько дней с трудом двигать ногами или руками. Отнеситесь к себе с пониманием и начните с посильной для вас нагрузки, постепенно увеличивая и добавляя либо новые упражнения для коррекции проблемных зон, либо увеличивая количество повторов старых.

Выбирайте для себя оптимальное количество повторов каждого упражнения, чтобы процесс похудения не превратился в непосильную каторгу. Этот процесс должен приносить радость, а для того чтобы мышцы работали, придерживайтесь простого правила: после того как во время выполнения упражнения почувствуете усталость, выполните ещё несколько повторов, а затем дайте мышцам отдых.

Нижняя зона

Начнём с упражнений для похудения в области всем известных проблемных зон − ног, бёдер, ягодиц.

Упражнение 1. Приседание — упражнение для подтяжки для ягодиц и галифе, которое можно выполнять разными способами — до параллели, то есть того момента, когда линия бедра становится параллельна полу, и ниже — до пола. Второй вариант даёт больше нагрузки на ягодичную мышцу. Способ выполнения: ноги на ширине плеч, носки параллельны или разведены в стороны (это если хотите дать больше нагрузки на ягодицы и приседать в этом случае надо до пола), присед делается с прямой спиной, ни носки, ни пятки от пола отрывать нельзя.

Упражнение 2. Махи ногами в стороны в положении стоя ? упражнение для подтяжки боковой поверхности бёдер и опять же галифе. Способ выполнения: стоя, взявшись одной рукой за опору и поднимая ногу в сторону настолько высоко, насколько получается. Вариантом выполнения этого упражнения может быть положение стоя на четырёх точках, то есть на четвереньках. В этом случае вверх надо поднимать ногу, вытянутую в сторону и так, чтобы тело не виляло из стороны в сторону, а стояло точно в том месте, где вы его поставили.

Упражнение 3. Выпады стоя на одном колене — это упражнение для подтяжки коварных ягодиц. Правило выполнения: стоя в выпаде, колено передней ноги согните до уровня в 90°. Задняя нога должна быть прямая в исходном положении, а затем опускаем её коленом вниз, но не до пола. Помним о двух важных вещах: идеально прямая спина и центр тяжести должен быть на пятке передней ноги.

Упражнение 4. Махи ногами назад — ещё одно упражнение для подтяжки ягодиц. Варианты выполнения: стоя, опираясь руками на опору (стул, стена, тренажёр), делаем махи назад, опять же настолько высоко, насколько вы можете; то же самое можно делать на полу, стоя на четырёх точках.

Плоскость живота

Лучшими упражнениями для женщин, желающих подтянуть мышцы живота и подчеркнуть талию, по-прежнему будут следующие:

Упражнение 5. Лёжа на спине, ноги на полу, с вытянутыми вперёд руками поднимаем верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола и тянемся к согнутым коленям. Самое важное при этом — поднимать себя именно мышцами пресса, не делать рывков при подъёме, то есть поднимать корпус плавно и не отрывать таз от пола. Вариант выполнения — всё то же самое с поднятыми вверх ногами. В принципе, оба варианта можно совместить.

Упражнение 6. Для подтяжки и подчёркивания линии талии — выполняем наклоны в стороны с вытянутой вверх рукой или используем обруч. В последнем случае лучше приобрести железный, так как от пластмассового толку никакого, и крутить его не менее 40 минут в день.

Грудь — наше всё

Упражнение 7. Для подтяжки мышц груди (а не самой молочной железы, как многие ошибочно думают) надо сесть на полу в удобном положении (чаще всего со скрещёнными ногами), соединить ладони перед грудью и надавливать ими друг на друга при помощи напряжения грудных мышц. Подходов здесь надо выполнять довольно много — не менее 50 за раз. Но зато это упражнение можно делать даже сидя в кресле в офисе.

Руки прочь!

Для женщин с дряблыми мышцами рук можно порекомендовать следующие лучшие упражнения:

Упражнение 8. Сидя или стоя, с гантелями в руках (оптимальный вес не менее 1 кг каждая), поднимаем в стороны прямые руки, то же самое делаем вперёд. Количество повторов выбираем индивидуально, но обязательно постепенно увеличиваем.

Упражнение 9. В том же исходном положении, но одну руку с гантелей поднимаем и заводим за спину, сгибая и разгибая её нужное количество повторов. Вторая рука придерживает работающую руку за локоть.

Упражнение 10. Конечно, данное упражнение не для слабонервных, но очень эффективное — это отжимания от пола. Можно делать женский вариант — не с прямыми, а с согнутыми ногами, чтобы на руки не было сразу очень сильной нагрузки.

Давайте замнём это дело!

И конечно, насколько бы активно вы не провели основную тренировку, обязательной её стадией является заминка в конце. В данном случае заминкой может выступать аккуратное потягивание всех групп мышц, участвовавших в тренировке под приятную расслабляющую музыку.