Зарядка для «проблемных зон»

Кто такие «проблемные зоны»   

Только женщины знают, что скрывается за загадочным выражением «проблемные зоны». Можно сколько угодно утешать себя тем, что «у меня нет проблемных зон, как и труднодоступных мест», однако практика показывает, что со временем лишние сантиметры на талии и бёдрах начинают беспокоить абсолютное большинство женщин. Именно там заботливая природа откладывает «запасы на чёрный день».   

Беспроблемное тело   

Если вы уверены, что дни у вас впредь будут только «белыми», а природа зря побеспокоилась, то самое время заняться усовершенствованием линий силуэта в этих самых проблемных зонах. Как это сделать? Попробуйте лёгкую, но эффективную зарядку для проблемных зон. Она не отнимет у вас больше 15 минут в день. А эффект при регулярном выполнении будет устойчивым и заметным — вам и окружающим.   

Внешняя поверхность бёдер   

Исходное положение: стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч, стопы развёрнуты. Делаем по 20—30 приседаний с прямой спиной. Колени смотрят в стороны. Темп выполнения — медленный, в ритме дыхания. Взгляд — перед собой. Основное напряжение чувствуем в мышцах внешней поверхности бёдер.

Упражнение на ягодицы для женщин   

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Делаем выпад одной ногой вперёд. Вторая нога прямая и опирается на носок. Ведущая нога должна оказаться согнутой в колене под углом не менее 90 градусов. Опускаем колено прямой ноги вниз, не касаясь им пола. Корпус идеально прямой, вперёд не заваливаемся. После чего выпрямляем обе ноги. Делаем 15—20 повторений для каждой ноги.

Тонкая талия   

Встаём прямо, ноги на ширине плеч. Слегка сгибаем колени и выдвигаем таз вперёд. Сохраняя такое положение, наклоняемся в сторону, потянувшись прямой правой рукой вверх и влево над головой, а левой — вниз и за спину. Таким образом «пружиним» несколько раз, делаем 30 повторов для каждой руки.

Плоский живот   

Встаньте, сведите пятки вместе, носки разведите. Руки опустите. Отведите согнутое правое колено в сторону на уровень бедра, прикоснувшись носком правой ноги к левому колену. Одновременно поднимите вытянутые руки в стороны до уровня плеч, ладони направлены вниз. В этом положении сделайте наклон корпусом в левую сторону, под углом 45 градусов. Замрите, вернитесь в исходное положение. Повторите для другой стороны. Всего 8 повторов.   

Руки, плечи   

Отжимание — пожалуй, самое эффективное упражнение для рук. Но если вы давно не занимались, то на первых порах лучше отжиматься, опираясь руками о диван, а не о пол. Следите за тем, чтобы все части тела опускались и поднимались одновременно. Помогайте себе счётом: на раз — опускайтесь, на два — распрямляйтесь. Для начала, попробуйте отжиматься раз 5—6. Только не перестарайтесь, иначе на следующий день вам будет крайне сложно повторить комплекс.

Руки, трицепс   

Берём в руки гантели. Становимся прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Прижимаем локти к туловищу и разворачиваем ладонями вверх. Сохраняя это положение, наклоняемся в сторону. При этом максимально сгибаем руки с гантелями, не отрывая локтей. Выполняем 10 повторов, задержимся в точке максимального сгиба и разгибаем руки.

Руки, бицепс   

Встаньте на четвереньки, правую ногу оторвите от пола и отведите назад так, чтобы она была параллельно полу, носок вытяните. Согните локти и, прижимая их к рёбрам, наклоните торс вперёд, пока подбородок не коснётся пола. Одновременно поднимите правую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги. 5 раз для каждой стороны.

Задняя поверхность бёдер   

Исходное положение: стоя, руки на поясе. Правая нога прямая, левая согнута в колене и опирается о подставку. Сделайте выпад правой ногой и присядьте. Левая нога при этом остаётся на подставке. Держите спину прямой, а живот подтянутым. Важно, чтобы колено ведущей ноги не сгибалось больше, чем на 90 градусов по отношению к бедру. Делаем 10—15 повторов для каждой ноги.   

Внутренняя поверхность бёдер   

Исходное положение: ноги чуть шире плеч, руки на затылке сцеплены в замок. Выполняем глубокое приседание так, чтобы в конечной точке бёдра оказались параллельны полу, а угол между бедром и голенью составлял 90 градусов. 10—15 раз. Держите спину прямой и не наклоняйтесь вперёд.

Передняя поверхность бёдер   

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Руки поднимаем над головой, ладонями внутрь. Левой ногой сделайте выпад вперёд, согнув колено на 90 градусов. Правая нога — прямая. Туловище наклонить на 45 градусов к полу, спина прямая. Поверните ладони наружу и опустите руки в стороны, затем вновь поднимите руки, повернув ладони внутрь. Положение тела не меняйте. Затем повторите упражнение для другой стороны.   

Завершающий аккорд   

Встаньте прямо, сделайте глубокий вдох, потянитесь вверх, оторвите пятки от пола. Резко напрягите все мышцы тела, замрите на две секунды. С выдохом расслабьтесь и опуститесь на пятки. Поблагодарите и похвалите себя за эффективную разминку, трудолюбие и заботу о себе любимой. Самое время выпить стакан воды и пойти в душ!