Диета по гликемическому индексу – контролируем углеводы
Портал «Человек-онлайн» представляет новый спецпроект «Найди себя в диете»
Эта диета позволяет обрести желанную форму, не истощая себя голодом, главное - исключить из рациона простые углеводы.
Изначально гликемический индекс не имел никакого отношения к диетам, его вывели специально для страдающих диабетом. Он помогал определить насколько быстро поднимается уровень глюкозы в крови после употребления пищи, богатой углеводами. В 1981 году методику питания, вычисляющую гликемический индекс продуктов, взял на вооружение канадский профессор диетологии Дэвид Дженкинс. Он выяснил, что на уровень глюкозы оказывает влияние не только углеводистая, но и крахмалистая пища, и на основе этих данных разработал методику питания, которой можно придерживаться всю жизнь. Диета по гликемическому индексу нормализует работу поджелудочной железы, защищает от болезней сердца, которому вредит избыток глюкозы, и укрепляет здоровье.
Суть диеты
Заменить простые углеводы(сладости, макароны, белый хлеб, рис) на сложные (хлеб из муки грубого помола, рис (неочищенный), фрукты и овощи с низким содержанием сахара, бобовые и т. д), и ограничить количество жирных продуктов и полуфабрикатов.
Все дело в том, что простые углеводы способствуют быстрому повышению сахара в крови и такому же резкому его спаду, когда, перекусив, человек вновь очень быстро начинает испытывать голод. В отличие от них сложные углеводы усваиваются медленно, не вызывают резких скачков сахара в крови, при этом способствуя чувству насыщения в течение длительного времени.
Чем быстрее еда в организме превращается в глюкозу, тем выше ее гликемический индекс (определить его можно по специальной таблице). Продукты с низким гликемическим индексом медленнее снабжают организм глюкозой, так что инсулин вырабатывается постепенно. Человек остается сытым гораздо дольше, и это позволяет организму использовать для производства энергии жир, а не глюкозу, тем самым избавляясь от лишних килограммов.
Диетологи делят продукты на 3 группы – с низким (10-40), средним (40-70) и высоким (более 70) гликемическим индексом. В первую группу входят почти все мясо, рыба, птица и морепродукты, орехи, многие овощи, некоторые фрукты и ягоды.
От чего зависит ГИ продукта:
От углеводов - если они простые, значит, и ГИ высокий, если сложные – значит, низкий.
От количества клетчатки – чем ее меньше, тем выше ГИ.
От способа обработки - любая тепловая обработка повышает ГИ.
От белков и жиров - чем их меньше, тем выше ГИ.
Определить гликемический индекс продукта поможет специальная таблица, ее легко найти в интернете.
Следует избегать: продуктов с высоким гликемическим индексом (хотя иногда и они допустимы), это сладости, мед, мучные блюда, полуфабрикаты, белый хлеб, макаронные изделия, картофель, белый рис.
Чтобы добиться хороших результатов, соблюдение диеты по гликемическому индексу нужно разбить на 3 части:
· В течение 2 недель питаться продуктами с низким гликемическим индексом.
· В течение последующих 2 недель можно употреблять продукты со средним гликемическим индексом, но сладости, сдоба, мед, и крахмалосодержащие продукты (картофель, белый рис, кукуруза, бананы) по-прежнему под запретом.
· На третьем этапе, который может длиться сколько угодно, разрешено употреблять продукты с низким и средним гликемическим индексом и иногда разнообразить меню небольшим количеством простых углеводов.
В день должно быть 3 основных приема пищи и 2 легких перекуса, последний раз есть нужно не позже чем за 2-3 часа до сна.
Пользы от продуктов с низким гликемическим индексом не будет, если продолжать их жарить на масле или заправлять жирными соусами.
Примерное меню на неделю:
Понедельник
Завтрак: несладкий чай, ржаной сухарик с сыром
Второй завтрак: яблоко
Обед: овощной суп, кусок жареного или вареного мяса, салат из зелени или капусты
Полдник: 200 г нежирного творога или 2 йогурта (по 125 г)
Ужин: тушеные овощи, заправленные растительным маслом
Вторник
Завтрак: чай или кофе, 10-15 г горького шоколада
Второй завтрак: нежирный йогурт
Обед: овощной суп, кусок жареной или вареной рыбы, томатный сок, ржаные гренки
Полдник: овощной салат
Ужин: отварная гречка, яблоко или груша
Среда
Завтрак: сыр, овощной салат из моркови или свеклы
Второй завтрак: яблоко или свежие овощи
Обед: овощной суп, сваренный без мяса и картофеля, кусок отварного мяса с овощами
Полдник: свежевыжатые соки или фрукты (яблоко, слива, абрикос)
Ужин: нежирный творог, отварная или на пару рыба, овощи с низким индексом
Четверг
Завтрак: каша из пшеничных хлопьев с нежирным молоком
Второй завтрак: клубника, грейпфрутовый сок
Обед: салат из томатов с сыром моцарелла, рыба отварная или на пару
Полдник: оливки, орехи
Ужин: куриная грудка, неочищенный рис, салат из авокадо и зеленых бобов
Пятница
Завтрак: овсяная каша, 2 тоста из ржаного хлеба с сыром, несладкий чай
Второй завтрак: яблоко
Обед: овощной суп, нежирное отварное мясо, салат из зелени или капусты
Полдник: стакан кефира или обезжиренного йогурта
Ужин: тушеные овощи, заправленные растительным маслом
Суббота:
Завтрак: овсяная каша с яблоками или изюмом, стакан обезжиренного молока или яблочного сока
Второй завтрак: яблоко или груша
Обед: овощной суп с кусочком ржаного хлеба, морепродукты
Полдник: 2 сливы, обезжиренный йогурт, травяной чай
Ужин: куриная грудка, салат из овощей
Воскресенье
Завтрак: нежирный йогурт
Второй завтрак: 2 тоста с сыром, несладкий чай
Обед: овощное рагу, отварная рыба или мясо
Полдник: сухофрукты, сок
Ужин: обезжиренный творог, слива, яблоко
Меню можно составлять самостоятельно на основе специальной таблицы гликемического индекса продуктов.
Результаты диеты: диету по ГИ можно соблюдать сколь угодно долго. Практикуя этот принцип питания, можно терять 0,5-1 кг в неделю, причем незаметно, без чувства постоянного голода, потому что разрешенные продукты довольно сытные.
Плюсы:
· Эта диета – одна из самых безопасных для здоровья, она не только поможет избавиться от лишних килограммов, но и улучшит самочувствие.
· Понизится холестерин, уменьшится риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.
Минусы:
· Сладкоежкам, налегавшим на конфеты, булочки и десерты, и любителям рафинированных продуктов понадобится большая сила воли, прежде чем их пищевые привычки поменяются.
Кому противопоказана: эта диета подходит всем, в том числе и тем, кто испытывает постоянное чувство голода на других диетах или хочет сохранить мышечную массу.
